07 GOD'S BUILDING

Giunsa motubo ang mga kaunuran ug unsa ang kinahanglan alang sa ilang pagtubo?

Mga pag-ehersisyo alang sa gibug-aton, alang sa kahupayan, alang sa pagkawala sa timbang - silang tanan naglangkob sa pagbag-o sa istruktura sa lawas, nga mao ang pag-angkon sa kaunuran. Kinahanglan nimo mahibal-an kung giunsa ang pagtubo sa mga kaunuran kung makakuha og masa sa kaunuran ug mawad-an sa gibug-aton.

Ang mga kaunuran sa kalabera mga filamentous myofibril ug sarcomeres, nga pormag mga lanot nga mahimo’g pag-ulbo.
Giunsa motubo ang mga kaunuran ug unsa ang kinahanglan alang sa ilang pagtubo?

Tanan nga 650 nga kaunuran sa lawas sa tawo nakadawat mga signal gikan sa mga motor neuron nga moadto sa sarcoplasmic retikulum. Ang kusog sa atleta nagsalig sa reaksyon sa mga selyula sa mga impulses. Kung ang usa ka tawo, nga wala'y hinungdan nga mga kaunuran, makahimo sa pagtrabaho uban ang bug-at nga gibug-aton, nan ang iyang mga motor nga neuron sa motor labi pa nga nagpalihok sa mga kalamnan. Ang pagtubo kanunay magsugod sa usa ka pagdugang sa kusog, tungod kay kini kung giunsa nga ang mga selyula mahimong labi ka responsable sa tensiyon.

Sulud sa artikulo

Giunsa motubo ang kaunuran? Physiology ug Anatomy

Pagkahuman sa pagbansay, ang nadaut nga fiber sa kalamnan gipahiuli o gipulihan, uban ang tabang sa mga reaksiyon sa intracellular, gihimo ang bag-ong mga thread sa protina o myofibril. Tungod sa myofibril, ang mga kaunuran mobaga, ang hypertrophy mahitabo. Posible kung ang rate sa synthesis sa protina labi ka daghan sa rate sa pagkadunot niini. Ang kini nga proseso mahinabo ra pagkahuman sa pagpanlimbasog, sa panahon sa pahulay, kung kinahanglan nimo kaonon ang igo nga protina ug mga carbohydrates, ug gitawag kini nga pagpahiangay.

Pagkahuman sa pag-ehersisyo, motubo ang kaunuran nga adunay mga satellite cell nga molihok sama sa mga stem cell, nga nagdugang ang gidaghanon sa mga cell sa kalamnan nga kadaghan aron madaghan ang myofibril. Kini ang proseso sa pagpaaktibo sa mga satellite cell nga gitino sa genetics - ang pipila ka mga tawo nagtubo nga daghang kaunuran, ang uban nagpabilin nga wala’y misa.

Napamatud-an kini sa syensya nga sa mga tawo nga dali motubag sa tensiyon, ang mga kaunuran mitubo 58% tungod sa myofibril hypertrophy ug 23% tungod sa pagpaaktibo sa cellular. Ang mga hardgeners nagpakita lang sa 28% nga hypertrophy sa kaunuran ug 19% nga pagpaaktibo sa satellite cell. Kauban sa pagtuon ang mga tawo nga ang mga proseso wala gyud maaktibo. Mao nga angay nga mahibal-an kung unsa ang nagsuporta sa pagtubo sa kaunuran?

Giunsa ang pagpatubo sa mga kaunuran?

Ang mga kaunuran kinahanglan nga hinayhinay nga ikarga aron masuportahan ang pagtubo.

Ang kapit-os ug kasunod nga pagkaguba sa homeostasis gipataliwala sa tulo ka mga punoan nga hinungdan sa pagtubo:

Giunsa motubo ang mga kaunuran ug unsa ang kinahanglan alang sa ilang pagtubo?
  1. tensiyon sa kaunuran;
  2. pagkahugno sa hibla;
  3. metabolic stress.

Pag-igting sa kaunuran

Aron mapadako ang mga kaunuran, kinahanglan nimo hatagan usa ka karga nga wala niini gigamit. Ang labing kadali nga paagi mao ang anam-anam nga pagdugang sa gibug-aton sa mga dumbbells o barbells. Ang sobra nga kapit-os magbag-o sa cellular chemistry ug ang mga hinungdan sa pagtubo mao ang magbukas sa kalihokan sa Mtor gene ug mga satellite cell.

Ang kahimtang sa stress nakaapekto sa gidaghanon sa mga yunit sa motor sa mga selyula. Kini ang naghimo sa kalainan tali sa pagbansay sa paglahutay ug pagbansay sa masa.

Pagkadaot sa hibla

Ang sakit nga pagkahuman sa pag-ehersisyo usa ka localized nga kadaot sa mga lanot, agig tubag diin adunay pagdagsang sa mga nagpahubag nga mga molekula ug mga selyula sa immune system, nga nagpalihok sa mga satellite cell. Bisan pa, dili kini gipasabut nga ang sakit sa tutunlan usa ka kinahanglanon alang sa pagtubo. Ang kadaot mahitabo sa sulud sa mga selyula ug dili kanunay makaapekto sa paagi sa paglihok sa lawas

Metabolic stress o pagbomba

Ang pagbati nga init sa mga kaunuran, labi na ang katapusang reps, gitawag nga metabolic stress. Ang mga atleta nagpunting sa kini nga proseso ingon pagbomba o pagbomba sa dugo sa mga kaunuran. Kini naghagit sa paghubag sa palibot sa mga selula sa kalamnan. Gitabangan sa glycogen ang mga cell nga mohubag duyog sa nagsumpay nga tisyu, ug kini nga klase nga pagtubo gitawag nga sarcoplasmic hypertrophy - usbaw sa kadaghan sa kaunuran nga wala pagdugang sa kusog.

Giunsa ang pagtubo sa mga hormone sa kaunuran?

Giunsa motubo ang mga kaunuran ug unsa ang kinahanglan alang sa ilang pagtubo?

Ang mga hormon usa ka hinungdanon nga partisipante sa pag-uswag sa kaunuran, usa ka regulator sa trabaho sa mga satellite cell

Gikuptan ang barbel sa ilang mga kamot, gihunahuna sa mga lalaki ang testoterone, nga nagpadali sa synthesis sa protina, nagpugong sa pagkadaut, nagpalihok sa mga satellite cell ug uban pang mga anabolic nga sangkap.

90% sa testosterone sa lawas dili magamit alang sa paggamit, apan pagkahuman sa kusog nga pagbansay, ang pagpagawas ug pagkasensitibo sa mga receptor sa kalamnan cell nagdugang.

Gipadasig sa testosterone ang pagtubo nga mga tubag sa hormone nga tubag sa kadaot sa tisyu alang sa hypertrophy. Daghang mga tawo ang nahinumdom nga sa kasundalohan, ang mga kaunuran sa mga lalaki mitubo nga sila ra, ug ang hinungdan niini mao ang pagdagsang sa lalaki nga hormone.

Ang hinungdan sa pagtubo nga sama sa insulin nagdumala sa kadaghan sa masa sa kaunuran, pagdugang sa synthesis sa protina, pagpadali sa pag-inom sa glucose, pag-apod-apod sa pagsuyup sa amino acid sa mga kaunuran sa kalabera, ug pagpaandar sa trabaho sa mga satellite cell.

Pahulay ug pagbawi

Ngano nga dili motubo ang mga kaunuran? Kasagaran wala silay gamay nga pahulay. Kung dili nimo sila hatagan pahulay ug pagkaon, kung ingon niana ang lawas naa sa kahimtang nga catabolic. Ang tubag sa musculature sa mga proseso sa metaboliko nagpadayon sulod sa 24-48 ka oras pagkahuman sa kusog nga pagbansay. Niini nga panahon, kinahanglan nga mokaon nga adunay daghang sulud nga protina aron mahatag ang lawas sa mga materyal alang sa fiber synthesis.

Alang sa pagtubo sa kaunuran, kinahanglan ka nga mokaon dili lang sa usa ka reserba nga kaloriya, apan adunay usa ka kompleto nga profile sa protina Kung ang lawas wala makakuha igo nga protina pagkahuman sa pagbansay, nan wala kini bisan unsa gikan sa paggama mga selyula. Bisan pa, dili kinahanglan nga mokaon ka 3-4 gramo nga protina matag kilo sa lawas. Sa usa ka ordinaryong tawoSa ingon, igo na kini nga makonsumo sa 1.3-1.8 g nga protina matag kilo nga gibug-aton sa lawas aron maseguro ang sintesis sa fiber. Labi pa ang gikinahanglan alang sa mga propesyonal nga atleta ug fitness trainer nga kanunay magbansay ug sa dugay nga panahon.

Kanus-a ka kinahanglan mokaon og protina? Dili ka makakaon sa tanan nga adlaw-adlaw nga rasyon sa usa ka paglakat. Ang lawas dili mosuhop labaw pa sa 30 g nga protina matag kan-anan.

Busa, ang mga atleta kinahanglan nga mokaon og tama - tulo nga punoan nga pagkaon ug 2-3 nga meryenda.

Giunsa motubo ang mga kaunuran ug unsa ang kinahanglan alang sa ilang pagtubo?
  1. kung dili ka mokaon sa protina labi pa sa tulo ka oras, dili magsugod ang pagkasira sa fiber;
  2. ang pagkaon sa protina sa gabii dili kinahanglan aron mapugngan ang catabolism, apan alang sa labi ka maayo nga pagkaayo;
  3. Ang pagkaon sa mga protina nga pagkaon sa wala pa ug pagkahuman sa pag-ehersisyo naghatag kakusog sa kaunuran nga adunay mga gigikanan aron mabawi.

Aron motubo ang mga kaunuran, kinahanglan nga mokaon ka ug protina - nga, sa prinsipyo, nahibal-an sa tanan. Ang protina sa karne sa baka gikutup sa 70-80% ug dali, adunay sulud nga daghang mga hinungdan nga amino acid.

Ang Whey protein 90% nga gigamit sa lawas ug naghatag daghang mga hinungdan nga amino acid, lakip ang leucine.

Ang itlog nga puti nga adunay maayo kaayo nga profile sa amino acid gikutay labi ka hinay, apan gisuhop sa 90%. Ang Casein (keso sa kubo o protina) hinay hinay nga natuhop.

Kini ang hinungdan nga kinahanglan nga ut-uton ang whey protein pagkahuman sa pag-ehersisyo.

Uban pang mga hinungdan sa pagtubo sa kaunuran

Nahinabo nga nahibal-an sa usa ka tawo kung giunsa motubo ang mga kaunuran, nagsunud sa mga lagda sa pagbansay, pagpahulay ug nutrisyon, apan wala makita ang sangputanan. Ang matag organismo adunay piho nga utlanan, depende sa gender, edad ug genetics. Pananglitan, ang mga lalaki adunay daghang testosterone kaysa mga babaye aron masuportahan ang daghang mga kaunuran. Pagkahuman sa traynta ka tuig, ang kantidad sa masa sa kaunuran mokunhod 2% matag tuig, ug kini mas paspas nga mahitabo sa mga babaye. Ug aron mapadako ang mga kaunuran, kinahanglan nga magtrabaho ka labi pa.

Ang muscular hypertrophy usa ka dugay nga proseso. Ang mga makita nga mga sangputanan mahimong dili magpakita pila ka semana o bulan hangtod nga magsugod ang pagpaayo sa sistema sa nerbiyos sa mga kaunuran. Ang mga hinungdan sa genetiko mao ang pagtino sa pagpagawas sa hormone, klase ug numero sa fiber sa kalamnan, ug mga lebel sa pagpaaktibo sa satellite cell.

Tanan nga kinahanglan nimo aron magsugod:

Giunsa motubo ang mga kaunuran ug unsa ang kinahanglan alang sa ilang pagtubo?
  1. nag-uswag nga kusog sa pag-load;
  2. igo nga mga gigikanan sa protina;
  3. pag-inom og carbohydrate alang sa pag-ayo sa cellular.

Pagkahuman nga gibansay ang pagbansay sa mga kaunuran pinaagi sa pagdugang sa gibug-aton o bag-ong mga kapilian sa pag-ehersisyo, ang labing hinungdanon nga butang mao ang pagdala sa gasolina

Gikinahanglan nga mokaon ka labaw pa sa mga pagkaon nga protina sa duha ka adlaw aron ang mga lanot mobuhi ug motubo


Pagkaon ug pag-ehersisyo nga maayo, ug tugoti nga ang imong yuta makapalipay kanimo sa kahingpitan niini!

Nauna nga post Dili parehas nga kaminyoon - unsa ang kalipay?
Sunod nga post Pagsuka sa iring: mga hinungdan, lahi, first aid, pagtambal